【整体師監修】骨盤が立たない座り方とその原因｜正しい姿勢で腰痛改善

こんにちは、大阪市城東区の関目高殿駅前にある桜花整体院院長の寺田です。

「最近、腰が痛い…」「姿勢が悪くなってきた気がする…」と感じていませんか？もしかしたら、骨盤が立っていないことが原因かもしれません。骨盤は体の土台。ここが歪むと、姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛や肩こり、冷え性など様々な不調につながることがあります。この記事では、整体師監修のもと、骨盤が立たない原因と、その座り方、そして改善策を詳しく解説します。骨盤が立たない原因には、姿勢の悪さや筋力不足、長時間のデスクワークや足を組むなどの生活習慣が挙げられます。具体的な座り方の例も挙げながら、ご自身の座り方を振り返ってみましょう。そして、正しい座り方を身につけることで、骨盤を立てる筋肉を鍛え、不調を改善へと導きます。さらに、自宅で簡単にできるストレッチやトレーニング、整体での骨盤矯正についてもご紹介します。この記事を読み終える頃には、骨盤を立てるための具体的な方法が分かり、健康な体作りの第一歩を踏み出せるはずです。

1. 骨盤が立たない原因

骨盤が立たない原因は、姿勢の悪さや筋力不足、生活習慣など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.1 姿勢の悪さ

長年の姿勢の悪さは、骨盤の歪みにつながり、骨盤が立たない原因となります。特に、猫背や反り腰は骨盤に大きな負担をかけるため、注意が必要です。

1.1.1 猫背

猫背は、背中が丸まり、頭が前に出てしまう姿勢です。この姿勢は、骨盤が後傾しやすくなり、腹筋や背筋のバランスが崩れ、骨盤が立たない原因となります。また、内臓が圧迫され、呼吸が浅くなるなど、他の身体の不調にもつながる可能性があります。

1.1.2 反り腰

反り腰は、腰が過剰に反っている状態です。腰椎に負担がかかり、骨盤が前傾しやすくなります。この姿勢もまた、骨盤周りの筋肉バランスを崩し、骨盤が立たない原因となります。腰痛を引き起こすリスクも高まります。

1.2 筋力不足

骨盤を支える筋肉が弱いと、骨盤が正しい位置で安定しにくくなります。特に、腹筋群や背筋群の衰えは、骨盤の歪みに大きく影響します。

1.2.1 腹筋群の衰え

腹筋群は、体幹を支える重要な筋肉です。腹筋群が弱いと、骨盤が前傾したり後傾したりしやすくなり、骨盤が立たなくなります。姿勢が悪くなるだけでなく、ぽっこりお腹の原因にもなります。

1.2.2 背筋群の衰え

背筋群は、上半身を支え、姿勢を維持するために重要な役割を果たしています。背筋群が弱いと、猫背になりやすく、骨盤が後傾し、骨盤が立たない原因となります。

1.3 生活習慣

日常生活における何気ない習慣が、骨盤の歪みにつながるケースも少なくありません。長時間のデスクワークや足を組む癖、運動不足などは、骨盤に負担をかけ、骨盤が立たない原因となります。

1.3.1 長時間のデスクワーク

長時間同じ姿勢で座り続けるデスクワークは、骨盤周りの筋肉を硬くし、血行不良を引き起こします。結果として、骨盤が歪み、骨盤が立たない原因となります。こまめな休憩やストレッチで、身体を動かすように心がけましょう。

1.3.2 足を組む癖

足を組むと、骨盤が歪み、左右のバランスが崩れます。骨盤の歪みは、身体全体の歪みにもつながり、様々な不調の原因となるため、足を組む癖は改善することが大切です。

1.3.3 運動不足

運動不足は、筋力低下を招き、骨盤を支える筋肉も弱くなります。全身の筋力バランスが崩れることで、骨盤が不安定になり、立たない原因となります。適度な運動は、骨盤を支える筋肉を鍛えるだけでなく、血行促進にも効果的です。

2. 骨盤が立たない座り方

骨盤が立たない座り方は、腰痛や姿勢の悪化につながるだけでなく、様々な体の不調の原因となる可能性があります。無意識のうちにやってしまいがちな、骨盤が立たない代表的な座り方を詳しく見ていきましょう。

2.1 椅子に浅く座る

椅子に浅く座ると、骨盤が後ろに倒れやすく、背中が丸まって猫背になりがちです。骨盤が支えを失い、不安定な状態になるため、腰への負担が増加し、腰痛を引き起こす原因となります。

2.2 足を組む

足を組むと、骨盤が歪み、左右のバランスが崩れます。骨盤の歪みは、背骨の歪みにもつながり、姿勢が悪化するだけでなく、肩こりや首こり、頭痛などの原因にもなります。また、血行不良も引き起こしやすいため、冷えやむくみにもつながる可能性があります。

2.3 猫背になる

座っている時に猫背になると、骨盤が後ろに倒れ、内臓が圧迫されやすくなります。内臓の圧迫は、消化不良や便秘、呼吸が浅くなるなどの悪影響を及ぼす可能性があります。また、猫背は見た目にも悪い印象を与えてしまいます。

2.4 スマホやパソコン画面に顔を近づける

スマホやパソコンの画面に顔を近づけて操作すると、首が前に出て猫背になりやすく、骨盤が後ろに傾きやすくなります。長時間この姿勢を続けると、首や肩への負担が大きくなり、肩こりや首こり、頭痛などを引き起こす原因となります。また、視力低下にもつながる可能性があります。

2.5 その他、骨盤が立たない座り方

これらの座り方を続けていると、骨盤の歪みはどんどん悪化していく可能性があります。日頃から正しい座り方を意識し、骨盤を立てるように心がけましょう。

3. 骨盤を立てる正しい座り方

骨盤を立てた正しい座り方を身につけることは、腰痛や姿勢の悪化を防ぎ、健康的な身体を維持するために非常に重要です。以下のポイントを意識して、日頃から正しい座り方を心がけましょう。

3.1 椅子に深く座る

椅子の背もたれに深く腰掛け、骨盤がしっかりと支えられるように意識しましょう。浅く座ると、骨盤が後傾しやすく、腰への負担が増加してしまいます。太ももの裏側とお尻が椅子にしっかり密着している状態が理想的です。

3.2 骨盤を立てる意識を持つ

骨盤を立てる意識を持つことは、正しい姿勢を維持する上で非常に大切です。下腹を軽く引き締め、背筋を伸ばすことで、自然と骨盤が立ち上がった状態を保てます。座っている間も常にこの意識を持つように心がけましょう。

3.3 足を床に平らにつける

足を床に平らにつけることで、骨盤が安定し、姿勢が整います。足が床に届かない場合は、足台を使うなど工夫してみましょう。足を組む癖がある方は、特に意識して足を床につけるようにしてください。

3.4 背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことは、骨盤を立てるだけでなく、肩や首への負担を軽減するのにも効果的です。背もたれに寄りかかりすぎず、自分の力で背筋を伸ばすように意識しましょう。イメージとしては、頭頂部から糸で吊られているような感覚です。

3.5 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せることで、胸が開き、呼吸がしやすくなります。また、猫背の予防にも繋がります。肩甲骨を寄せる際は、肩をすくめないように注意しましょう。肩甲骨を寄せて、軽く下げるイメージです。

3.6 正しい座り方のチェックポイント

以下の表を使って、ご自身の座り方をチェックしてみてください。

これらのポイントを意識することで、骨盤が立ち、美しい姿勢を保つことができます。正しい座り方を身につけて、健康的な毎日を送りましょう。

4. 骨盤を立てるためのストレッチ＆トレーニング

骨盤を立てるためには、正しい姿勢を維持するための筋力が必要です。ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、トレーニングで筋力を強化することで、骨盤が立ちやすくなります。毎日継続して行うことが大切です。

4.1 ストレッチ

これらのストレッチは、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うのが効果的です。呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。

4.1.1 お尻のストレッチ

お尻の筋肉は、骨盤の安定に重要な役割を果たしています。硬くなったお尻の筋肉をストレッチすることで、骨盤の歪みを整えやすくなります。

1. 仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えます。
2. 抱えた膝を胸に引き寄せ、お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープします。
3. 反対側も同様に行います。

4.1.2 股関節のストレッチ

股関節の柔軟性は、骨盤の動きに大きく影響します。股関節周りの筋肉をストレッチすることで、骨盤の可動域を広げ、正しい姿勢を維持しやすくなります。

1. 床に座り、両足を伸ばします。
2. 片方の足を曲げ、かかとをお尻に近づけます。
3. 曲げた足の膝を反対側の足の方へ倒し、股関節の伸びを感じながら30秒ほどキープします。
4. 反対側も同様に行います。

4.1.3 太もものストレッチ

太ももの前側や内側の筋肉が硬いと、骨盤が前傾しやすくなります。これらの筋肉をストレッチすることで、骨盤の傾きを改善し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

1. 床に立ち、片足を後ろに曲げ、手で足首を持ちます。
2. かかとをお尻に近づけ、太ももの前側が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープします。
3. 反対側も同様に行います。

4.2 トレーニング

トレーニングは、週に2～3回程度行うのがおすすめです。無理のない範囲で、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。自分の体力に合わせて調整することが大切です。

4.2.1 腹筋トレーニング

腹筋は、骨盤を支える重要な筋肉です。腹筋を鍛えることで、骨盤が安定し、姿勢が良くなります。代表的なトレーニング方法をいくつかご紹介します。

4.2.2 背筋トレーニング

背筋も、姿勢を維持するために重要な筋肉です。背筋を鍛えることで、猫背を防ぎ、骨盤を立てることができます。いくつかの効果的なトレーニング方法を紹介します。

これらのストレッチとトレーニングを継続的に行うことで、骨盤周りの筋肉が強化され、骨盤が立ちやすくなります。正しい姿勢を維持することで、腰痛や肩こりなどの体の不調も改善されるでしょう。

5. 整体での骨盤矯正

骨盤の歪みは、姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛や肩こり、冷え性など様々な不調の原因となることがあります。整体では、骨盤の歪みを整える施術を受けることができます。この章では、整体における骨盤矯正の方法や、整体に通うメリットについて解説します。

5.1 整体における骨盤矯正の方法

整体における骨盤矯正は、歪みの状態や原因、個々の身体の状態に合わせて様々な方法で行われます。代表的な方法をいくつかご紹介します。

これらの方法は一例であり、整体院によって施術方法は異なります。自分に合った方法を選ぶことが大切です。

5.2 整体に通うメリット

整体で骨盤矯正を受けることで、様々なメリットがあります。主なメリットは以下の通りです。

5.2.1 姿勢の改善

骨盤の歪みが整えられることで、姿勢が良くなり、猫背や反り腰などの改善が期待できます。美しい姿勢は、見た目の印象だけでなく、身体の機能にも良い影響を与えます。

5.2.2 腰痛・肩こりの緩和

骨盤の歪みは、腰や肩への負担を増大させ、腰痛や肩こりの原因となることがあります。骨盤矯正によって歪みを整えることで、これらの症状の緩和が期待できます。

5.2.3 冷え性の改善

骨盤の歪みは、血行不良を引き起こし、冷え性の原因となることがあります。骨盤矯正によって血行が促進され、冷え性の改善が期待できます。

5.2.4 身体のバランス調整

骨盤は身体の中心に位置し、身体全体のバランスを保つ上で重要な役割を担っています。骨盤矯正によって身体のバランスが整えられ、運動能力の向上やケガの予防にも繋がります。

整体での骨盤矯正は、身体の不調を改善し、健康な状態を維持するために役立ちます。しかし、整体の効果には個人差があります。施術を受ける際は、自身の状態や目的に合った整体院を選ぶことが大切です。整体院を選ぶ際には、施術内容や料金などをしっかりと確認し、信頼できる整体院を選びましょう。

6. 日常生活でできる骨盤ケア

骨盤の歪みを予防し、正しい姿勢を維持するためには、日常生活における何気ない動作や習慣を見直すことが重要です。ここでは、家庭で簡単に実践できる骨盤ケアの方法をご紹介します。

6.1 正しい立ち方

正しい立ち方は、骨盤を支える筋肉を鍛え、歪みを防ぐ第一歩です。以下のポイントを意識してみましょう。

• 足を肩幅に開く
• つま先は正面に向ける
• かかと重心にならないように、足裏全体で体重を支える
• お腹に軽く力を入れる
• 顎を引いて、頭が体の中心にくるように意識する

6.1.1 壁を使った立ち方チェック

壁を使って自分の立ち姿勢をチェックしてみましょう。壁にかかと、お尻、背中、後頭部をつけて立った際に、腰と壁の間に手のひら1枚分程度の隙間があるのが理想です。隙間が大きすぎる場合は反り腰、狭すぎる場合は猫背の可能性があります。

6.2 正しい歩き方

歩く動作は、骨盤周りの筋肉を積極的に使う絶好の機会です。正しい歩き方を身につけることで、骨盤の歪みを予防・改善し、美しい姿勢を保つことができます。

• 目線は前方に向ける
• 腕を大きく振る
• かかとから着地し、つま先で地面を蹴る
• 歩幅は広すぎず狭すぎず、自然な歩幅を意識する
• お尻の筋肉を意識して歩く

6.3 適切な睡眠

睡眠中は、日中に疲労した筋肉を回復させる大切な時間です。質の良い睡眠は、骨盤周りの筋肉の疲労回復を促し、歪みを予防することに繋がります。以下のポイントを意識して、睡眠環境を整えましょう。

これらの日常生活におけるケアを継続的に行うことで、骨盤の歪みを予防し、健康な身体を維持することができます。ただし、既に痛みや違和感がある場合は、無理せず専門家にご相談ください。

7. まとめ

この記事では、骨盤が立たない原因、立たない座り方、そして骨盤を立てる正しい座り方について解説しました。骨盤が立たない原因は、姿勢の悪さ、筋力不足、そして生活習慣が挙げられます。猫背や反り腰、腹筋や背筋の衰え、長時間のデスクワークや足を組む癖、運動不足などが骨盤を立たなくする要因となります。

骨盤を立てる正しい座り方としては、椅子に深く座り、骨盤を立てる意識を持ち、足を床に平らにつけること、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せることが重要です。さらに、骨盤を立てるためのストレッチやトレーニングも効果的です。お尻、股関節、太もものストレッチや、腹筋、背筋のトレーニングを行うことで、骨盤を支える筋肉を強化し、正しい姿勢を維持しやすくなります。

日常生活でも、正しい立ち方や歩き方、適切な睡眠を心がけることで、骨盤への負担を軽減し、健康な状態を保つことができます。ご紹介した方法を参考に、骨盤を意識した生活を送り、腰痛などのトラブルを予防しましょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。