骨盤後傾の原因となる筋肉を徹底解説！整体のプロが教える改善方法

こんにちは、大阪市城東区の関目高殿駅前にある桜花整体院院長の寺田です。

骨盤後傾は、日常生活の姿勢や筋肉のバランスが崩れることで起こる状態です。骨盤が後ろに傾くことで、腰や背中の負担が増え、姿勢が悪化するだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。この記事では、骨盤後傾の原因となる筋肉に焦点を当て、どの筋肉が影響しやすいのかを詳しく解説します。さらに、整体による施術や自宅でできるストレッチ、日常生活で意識すべきポイントについても紹介します。

骨盤後傾の主な原因は、ハムストリングスや大殿筋の過緊張、腸腰筋の衰え、腹筋群のバランスの崩れなどが挙げられます。これらの筋肉が適切に機能しないと、骨盤が正常な位置を保てず、猫背やぽっこりお腹などの見た目の変化に加えて、腰痛や膝痛といった不調を引き起こします。

整体では、これらの筋肉の状態を整えながら、骨盤のバランスを改善していきます。加えて、自宅でできるストレッチやエクササイズを取り入れることで、より効果的な改善を目指せます。この記事を読むことで、骨盤後傾の原因と改善方法を理解し、正しい姿勢を取り戻すための知識を得られるでしょう。

1. 骨盤後傾とは？

1.1 骨盤後傾の定義と理想的な骨盤の角度

骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いた状態を指します。正常な骨盤の角度は、腰椎の前弯とのバランスが取れていることが理想的ですが、骨盤が後傾すると腰椎の前弯が減少し、姿勢の崩れにつながることがあります。

通常、骨盤の傾きは個人差がありますが、以下のような特徴が見られる場合は骨盤後傾の可能性が高いです。

1.2 骨盤後傾による体の影響

骨盤後傾が続くと、全身のバランスが崩れ、さまざまな影響が現れます。見た目の変化だけでなく、健康面にも関わるため、早めの対策が重要です。

1.2.1 見た目への影響

骨盤の後傾が進むと、以下のような特徴が現れることがあります。

• お尻が平たくなる – 骨盤が後傾すると、大殿筋がうまく使えず、お尻の形が崩れやすくなります。
• 猫背が目立つ – 腰椎の前弯が減少すると、胸椎が後弯し、猫背姿勢になりやすくなります。
• 脚が短く見える – 骨盤が後ろに傾くことで、脚が前に出てしまい、相対的に脚が短く見えてしまいます。

このような見た目の変化は、姿勢が悪い印象を与えるだけでなく、自信の低下にもつながる可能性があります。

1.2.2 健康への影響

骨盤後傾による健康への影響は見た目の変化だけではありません。慢性的な不調につながることもあります。

• 腰痛の原因になる – 骨盤が後傾し、腰椎のカーブが減ることで、腰に余計な負担がかかります。
• 股関節の可動域が狭くなる – 骨盤後傾が進むと、股関節の動きが制限され、歩行時に違和感を感じることがあります。
• 膝への負担が増加 – 骨盤の傾きの影響で、膝に負担がかかりやすくなり、膝の痛みにつながることがあります。

これらの影響を防ぐためにも、骨盤後傾のチェックや適切なケアが重要になります。

2. 骨盤後傾の原因となる筋肉

骨盤後傾は日常の姿勢や生活習慣によって引き起こされることが多いですが、特に特定の筋肉の衰えや硬直が大きな要因となります。ここでは、骨盤後傾に深く関わる筋肉について詳しく解説します。

2.1 骨盤後傾に関係する筋肉群の解説

骨盤の前後のバランスを保つためには、前側と後側の筋肉が適切に機能することが重要です。しかし、骨盤後傾が起こると、これらの筋肉の働きに不均衡が生じます。以下の表に、骨盤後傾に関与する主要な筋肉とその影響を示します。

2.1.1 ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げる動作や骨盤の動きに関与します。この筋肉が過度に緊張すると、骨盤を後ろに引っ張る力が強くなり、結果として骨盤後傾が生じやすくなります。長時間座り続けたり、前屈みの姿勢を頻繁にとると硬くなりやすいので、適切なストレッチが必要です。

2.1.2 大殿筋

大殿筋はお尻の大部分を占める筋肉で、股関節の伸展（後方へ動かす動作）を担当しています。この筋肉が必要以上に緊張すると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。特にデスクワークなどで座りっぱなしの時間が長い人は、大殿筋がこわばりやすいので注意が必要です。

2.1.3 腸腰筋

腸腰筋は骨盤の前面と大腿骨をつなぐ筋肉で、体の中心を支える重要な役割を担います。この筋肉が働かなくなると骨盤を前傾させる力が弱まり、骨盤は自然と後傾しがちになります。特に運動不足や長時間座る生活を続けると、腸腰筋が衰え、骨盤が後ろに倒れるリスクが高くなります。

2.1.4 腹筋群

腹筋群の中でも特に腹直筋は、骨盤後傾に影響を及ぼす筋肉のひとつです。過剰に収縮すると、骨盤を後ろに引き込む力が強くなり、理想的な姿勢を保ちにくくなります。腹筋トレーニングを行う際に、適切な筋肉のバランスを意識しないと、骨盤後傾を助長する可能性があります。

これらの筋肉のバランスを見直し、硬くなりすぎた筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることで、骨盤後傾を改善することができます。次の章では、具体的なセルフチェック方法について詳しく解説していきます。

3. 骨盤後傾チェック！あなたの骨盤は大丈夫？

3.1 簡単なセルフチェック方法

骨盤後傾かどうかを確認するために、自宅で簡単にできるセルフチェック方法を紹介します。鏡の前に立ったり、床に寝て確認することで、自分の骨盤の状態を把握することができます。

3.1.1 壁を使った骨盤チェック

壁を背にして立ち、以下のポイントを確認しましょう。

• かかと、仙骨、背中、後頭部の4か所が壁につくように立つ
• 腰の後ろに手のひら1枚分ほどのすき間が空いているか

このとき、腰の後ろがほとんど壁についてしまい、すき間がほとんどない場合は骨盤が後傾している可能性があります。逆に、すき間が大きすぎる場合は骨盤が前傾しているかもしれません。

3.1.2 仰向けでの骨盤チェック

床に仰向けに寝て、膝を立てた状態で以下のポイントを確認しましょう。

• 腰の下に手のひらが入るかどうかをチェック
• 腰が床にべったりついているか

腰が床についてしまい、腰の下に手のひらを入れにくい場合は、骨盤後傾の可能性があります。

3.2 整体院での骨盤チェック

自分でチェックするのが難しい場合や、より詳しく骨盤の状態を知りたい場合は、専門家のチェックを受けるのもおすすめです。整体院では筋肉のバランスや関節の動きも考慮しながら、詳しく確認してもらえます。

3.2.1 骨盤のゆがみをチェックする方法

整体では、骨盤のゆがみをさまざまな方法で確認します。以下のようなポイントがチェックされます。

3.2.2 専門家による筋肉のチェック

整体院では、骨盤後傾に関わる筋肉もチェックされます。

• ハムストリングスが過剰に緊張していないか
• 腸腰筋が過度に弱まっていないか
• 大殿筋の働きが低下していないか

こうしたチェックを行うことで、骨盤が後傾している原因をより詳しく理解でき、適切な調整方法を知ることができます。

4. 整体における骨盤後傾の改善方法

骨盤後傾は、特定の筋肉の硬さや弱さが原因となることが多く、整体でのアプローチが有効です。整体では骨格のバランスを整えるだけでなく、筋肉の調整やストレッチを通じて正常な姿勢へと導くことができます。ここでは、整体での改善方法について詳しく解説します。

4.1 整体での施術内容

整体では、骨盤後傾に関連する筋肉や関節の調整を行い、姿勢の改善を目指します。以下に主な施術内容を紹介します。

4.1.1 筋肉の調整

骨盤後傾により緊張しやすい筋肉や、逆に弱っている筋肉にアプローチすることで、バランスを整えます。

4.1.2 骨盤の矯正

多くの場合、骨盤が後傾していることで骨盤周囲の関節の動きが悪くなっています。そのため、整体では骨盤の可動域を正常化する矯正を行います。

矯正方法には、無理な力を加えずにソフトな圧をかける方法や、関節のわずかな動きを利用して調整する技術などがあります。また、骨盤の歪みは背骨や股関節の動きにも影響を与えるため、全身のバランスを考慮した施術が重要になります。

4.2 自宅でできる骨盤後傾改善ストレッチ

整体での施術とあわせて、自宅でのセルフケアを取り入れることで、より効果的な改善が期待できます。ここでは、自宅で実践できるストレッチを紹介します。

4.2.1 ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、骨盤後傾を引き起こす要因のひとつです。柔軟性を高めるストレッチを行い、過度な緊張を和らげましょう。

• 床に座り、片足を伸ばして反対の足の裏を内ももに当てます。
• ゆっくりと上体を前に倒し、伸ばした足の太もも裏にストレッチを感じるところで10秒キープします。
• 反対側も同様に行いましょう。

4.2.2 腸腰筋のストレッチ

腸腰筋が硬くなると、骨盤後傾を助長しやすくなります。そのため、緩めるストレッチを行いましょう。

• 片足を前に出し、もう片方の足を後ろに伸ばして膝をつきます。
• 前足の膝を直角に曲げた状態で、後ろ足側の腰を前に押し出すようにします。
• 腸腰筋の伸びを感じながら、10秒ほどキープします。

4.2.3 大殿筋の強化エクササイズ

骨盤後傾の改善には、大殿筋を適切に鍛えることも重要です。簡単にできるエクササイズを取り入れましょう。

• 床に仰向けになり、膝を立てます。
• ゆっくりとお尻を持ち上げ、お尻の筋肉に力を入れます。
• 3秒ほどキープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
• 10回を目安に繰り返しましょう。

このように、整体での施術とともに自宅でのストレッチやエクササイズを行うことで、骨盤後傾を効率よく改善することができます。次の章では、整体的アプローチをより詳しく解説していきます。

5. 骨盤後傾の原因となる筋肉への整体的アプローチ

5.1 整体師による施術の効果

骨盤後傾に対する整体の施術では、硬くなった筋肉を緩め、弱くなった筋肉を活性化させることが重要です。整体師は、筋肉のバランスを整えることで骨盤の位置を正常に戻し、体全体の機能を改善していきます。

特に、骨盤後傾の原因となるハムストリングス、大殿筋、腸腰筋、腹筋群にアプローチすることで、骨盤の歪みを整え、姿勢を正しく安定させることが可能です。

5.2 整体とセルフケアの組み合わせ

整体だけでなく、日々のセルフケアも重要です。整体院で施術を受けるだけではなく、自宅でのストレッチやエクササイズを取り入れることで、改善効果を高めることができます。

ここでは、整体の施術とセルフケアの違いを表にまとめました。

5.3 整体での具体的な施術方法

5.3.1 筋肉のバランスを整える手技

骨盤後傾の大きな原因の一つは、ハムストリングスの過緊張と腸腰筋の弱化です。整体では、これらの筋肉バランスを調整するために以下の施術が取り入れられます。

• ハムストリングスのストレッチと筋膜リリース
• 腸腰筋の活性化を促す手技
• 大殿筋の機能改善を目的とした施術

5.3.2 骨盤矯正による姿勢の改善

骨盤の位置を整えることは、姿勢全体の安定につながります。整体では、骨盤矯正の手技を用いて、歪みを調整し正しい姿勢をサポートします。

• 骨盤の前後の傾きを調整する施術
• 左右のバランスを整えるための骨盤矯正
• 股関節の可動域を広げる施術

5.3.3 呼吸と連動したアプローチ

呼吸は、体の安定性や姿勢維持に大きく関わります。整体では、呼吸と連動させた施術を取り入れ、インナーマッスルの活性化を促進します。

• 横隔膜と連動した腹式呼吸法の指導
• 胸郭の可動域を広げる施術
• 呼吸を意識した骨盤の調整

整体の施術を受けながら、セルフケアも並行して行うことで、骨盤後傾の改善をより早め、再発を防ぐことができます。正しい骨盤の位置を維持するためには、継続的なケアが必要ですので、日常生活でも意識してみてください。

6. 日常生活で気を付けるポイント

6.1 正しい姿勢の維持

骨盤後傾を防ぐためには正しい姿勢を意識して維持することが重要です。姿勢が崩れると、骨盤周りの筋肉が適切に働かず、後傾が進んでしまいます。

6.1.1 デスクワーク時の姿勢

長時間のデスクワークでは、骨盤が後傾しやすくなります。椅子に深く座り、骨盤を立てるようにすることで、負担を軽減できます。

• 背もたれに頼りすぎず、骨盤を立てる
• 足裏を床につけ、膝の角度を90度に保つ
• 画面の高さを目線の位置に調整する

6.1.2 立ち姿勢のポイント

立っているときも骨盤の後傾を防ぐための意識が大切です。特に、長時間の立ち仕事や待ち時間には以下のポイントを意識しましょう。

• 肩の力を抜き、背筋を伸ばす
• 腰を反りすぎず、骨盤をニュートラルな位置に保つ
• 片足に体重をかけすぎず、均等に立つ

6.2 適切な運動

骨盤後傾の原因となる筋肉のバランスを整えるためには、適度な運動が必要です。特に、筋力トレーニングとストレッチをバランスよく行うことが大切です。

6.2.1 骨盤を支える筋肉の強化

骨盤の後傾を防ぐためには、お尻や腹筋を強化することが有効です。おすすめのエクササイズを紹介します。

• ヒップリフト：仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げることで大殿筋を鍛える
• プランク：体幹を安定させ、腹筋を強化する
• スクワット：下半身全体の筋力を向上させ、骨盤を安定させる

6.2.2 柔軟性を高めるストレッチ

骨盤後傾の原因となる筋肉の柔軟性を高めることも重要です。以下のストレッチを習慣にしましょう。

• ハムストリングスのストレッチ：太ももの裏を伸ばし、骨盤の後傾を軽減
• 腸腰筋のストレッチ：股関節の柔軟性を高め、前傾方向に整える

6.3 睡眠の質の向上

睡眠時の姿勢も、骨盤後傾の改善に影響します。正しい寝姿勢を意識し、快適な睡眠環境を整えましょう。

6.3.1 適切な寝姿勢

寝るときの姿勢が悪いと、骨盤に負担をかけてしまいます。特に仰向け寝では、腰の反りすぎを防ぐために、膝の下にクッションを入れるとよいでしょう。

• 仰向け寝の場合：膝の下にクッションを入れて骨盤の負担を軽減
• 横向き寝の場合：膝の間にクッションを挟み、骨盤のねじれを防ぐ

6.3.2 寝具の選び方

寝具の硬さや高さも骨盤の位置に影響を与えます。特に、マットレスの硬さは適切なものを選びましょう。

6.4 食生活の改善

筋肉のバランスを整え、骨盤を安定させるためには栄養バランスが取れた食事が欠かせません。

6.4.1 筋肉の維持に必要な栄養素

骨盤周りの筋肉を健康に保つために、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

• タンパク質：筋肉の修復と成長をサポート（鶏肉、魚、大豆製品）
• カルシウム：骨を強化し、骨盤を支える力をつける（乳製品、小魚）
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つ（きのこ類、日光浴）
• マグネシウム：筋肉の収縮をサポート（ナッツ類、海藻）

6.4.2 水分補給の重要性

筋肉の柔軟性を保ち、スムーズな動作を促すには、水分補給も重要です。日中こまめに水を飲むことで、血行を促進し、筋肉のこわばりを防ぐことができます。

• 1日1.5～2リットルの水を目安に飲む
• カフェインやアルコールの摂取を控えめにする

7. まとめ

骨盤後傾は、姿勢の悪化や体の不調を引き起こす原因となります。その大きな要因として、ハムストリングスや大殿筋、腸腰筋、腹筋群などの筋肉のバランスが崩れることが挙げられます。これらの筋肉を適切に調整することで、骨盤の傾きを改善し、正しい姿勢を維持しやすくなります。

整体では、筋肉の調整や骨盤の矯正を通じて、骨盤後傾の改善を図ります。また、自宅で行えるストレッチやエクササイズを継続することで、より効果的に骨盤の位置を正しく保つことが可能です。特に、ハムストリングスや腸腰筋のストレッチ、大殿筋の強化トレーニングは、骨盤の後傾を防ぐために重要です。

さらに、日常生活において正しい姿勢を意識し、適度な運動を取り入れることが、骨盤後傾の予防につながります。睡眠の質を向上させ、バランスの良い食生活を心がけることも、体のコンディションを整える上で大切なポイントです。

骨盤の後傾を改善するためには、整体でのケアとセルフケアを組み合わせることが効果的です。何かお困りごとがありましたら、お気軽にご相談ください。