【整体師監修】骨盤底筋の鍛え方｜効果的なエクササイズで尿もれ・ぽっこりお腹解消！

こんにちは、城東区の関目高殿駅前にある桜花整体院院長の寺田です。

今日は、「骨盤底筋の鍛え方」についてお伝えさせていただきます。

尿もれやぽっこりお腹、姿勢の悪さなど、体の悩みを抱えていませんか？実はこれらの悩み、骨盤底筋の衰えが原因かもしれません。骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉群で、内臓を支えたり、排泄をコントロールしたりする重要な役割を担っています。しかし、加齢や出産、運動不足などによって衰えやすく、様々な不調につながることがあります。この記事では、整体師が骨盤底筋の役割や重要性、衰えるとどうなるのかを分かりやすく解説します。さらに、尿もれやぽっこりお腹の解消、姿勢改善など、骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットを詳しくご紹介します。そして、整体における骨盤底筋へのアプローチ方法や、ご自宅で簡単にできる効果的なエクササイズもご紹介。呼吸法や姿勢など、トレーニング効果を高めるポイントや注意点も解説しているので、ぜひ実践してみてください。この記事を通して、骨盤底筋を鍛え、健康で快適な毎日を手に入れましょう。

1. 骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモックのように張っている筋肉群のことです。泌尿器、生殖器、消化器の出口を支える重要な役割を担っています。恥骨、尾骨、坐骨の３点を結ぶように位置し、複数の筋肉が重なり合って構成されています。深層にあるインナーユニットと呼ばれる筋肉群の一つであり、横隔膜、多裂筋、腹横筋と協調して体幹を安定させる役割も担っています。

1.1 骨盤底筋の役割と重要性

骨盤底筋は、排泄のコントロール、内臓の保持、姿勢の維持、性機能、呼吸など、私たちの日常生活において非常に重要な役割を果たしています。具体的には、尿や便の漏れを防いだり、内臓を正しい位置に保持することでぽっこりお腹を防いだり、美しい姿勢を保つのに役立っています。また、出産時には産道を支える役割も担っています。骨盤底筋が正常に機能することで、快適な生活を送ることができるのです。

1.2 骨盤底筋が衰えるとどうなる？

骨盤底筋が衰えると、様々な不調が現れる可能性があります。代表的な症状としては、尿もれ、頻尿、便失禁、ぽっこりお腹、姿勢の悪化、腰痛、冷え性などが挙げられます。加齢、出産、肥満、運動不足などが原因で骨盤底筋は衰えていきます。また、咳やくしゃみをした時にお腹に力が入ることで尿もれが起こる腹圧性尿失禁も、骨盤底筋の衰えが原因の一つです。これらの症状は生活の質を低下させる可能性があるため、骨盤底筋を鍛えることが重要です。

2. 骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えることで、様々なメリットを得ることができます。尿もれやぽっこりお腹の解消といった女性特有の悩みに効果的なのはもちろんのこと、姿勢の改善や冷え性の改善、腰痛の改善など、男女問わず嬉しい効果が期待できます。具体的なメリットについて、詳しく見ていきましょう。

2.1 尿もれ・頻尿の改善

骨盤底筋は、膀胱や尿道、子宮などの臓器を支える役割を担っています。加齢や出産などで骨盤底筋が衰えると、これらの臓器をしっかりと支えきれなくなり、尿もれや頻尿といったトラブルが起こりやすくなります。骨盤底筋を鍛えることで、臓器を支える力を強化し、これらの症状を改善する効果が期待できます。

2.2 ぽっこりお腹の解消

骨盤底筋は、腹横筋、多裂筋、横隔膜とともに腹腔内圧を維持する役割を担っています。骨盤底筋が衰えると、腹腔内圧が低下し、内臓が下垂しやすくなります。これが、ぽっこりお腹の原因の一つです。骨盤底筋を鍛えることで、腹腔内圧を適切に維持し、内臓下垂を防ぎ、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

2.3 姿勢の改善

骨盤底筋は、骨盤の安定性を保つ上で重要な役割を果たしています。骨盤底筋が衰えると、骨盤が歪みやすくなり、姿勢が悪くなってしまいます。骨盤底筋を鍛えることで骨盤が安定し、姿勢が整いやすくなります。美しい姿勢を保つためにも、骨盤底筋トレーニングは効果的です。

2.4 冷え性の改善

骨盤底筋は、骨盤内の血流を促進する役割も担っています。骨盤底筋が衰えると、骨盤内の血流が悪くなり、冷えにつながる可能性があります。骨盤底筋トレーニングを行うことで、骨盤周辺の血流が促進され、冷え性の改善が期待できます。特に、下半身の冷えに悩んでいる方は、骨盤底筋トレーニングを試してみる価値があります。

2.5 腰痛の改善

骨盤底筋は、骨盤を支える筋肉の一つです。骨盤底筋が衰えると、骨盤が不安定になり、腰への負担が増加し、腰痛を引き起こす可能性があります。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の安定性が高まり、腰への負担を軽減し、腰痛の改善に繋がることが期待できます。また、正しい姿勢を維持することにも繋がるため、腰痛予防にも効果的です。

3. 整体における骨盤底筋へのアプローチ

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉群です。その機能は、排尿・排便のコントロール、内臓の保持、姿勢の維持、性機能など、多岐にわたります。整体では、この骨盤底筋の機能に着目し、様々なアプローチで不調の改善を図ります。

3.1 整体で骨盤底筋の機能が回復するメカニズム

整体では、骨盤の歪みや周囲の筋肉の緊張が骨盤底筋の機能低下につながると考えています。骨盤の歪みは、骨盤底筋にかかる負担を不均一にし、特定の部位に過剰なストレスを与えます。また、周囲の筋肉、例えば、腹筋群、背筋群、臀筋群、内転筋群などの緊張は、骨盤底筋の動きを制限し、機能低下を招きます。

整体師は、身体のバランスをチェックし、骨盤の歪みを整え、周囲の筋肉の緊張を緩和することで、骨盤底筋が本来の機能を取り戻せるように働きかけます。具体的には、骨盤矯正、マッサージ、ストレッチなどの手技を用います。これらの手技によって、骨盤底筋への負担が軽減され、血流が促進され、筋肉の柔軟性が向上することで、骨盤底筋の機能回復が期待できます。

3.2 整体とエクササイズを組み合わせるメリット

整体で骨盤の歪みや周囲の筋肉の緊張が改善された後に、ご自身で行う骨盤底筋のエクササイズを組み合わせることで、より効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。整体で土台を整え、エクササイズで骨盤底筋を直接的に鍛えることで、相乗効果が期待できます。

整体とエクササイズを組み合わせることで得られるメリットは以下の通りです。

整体とエクササイズを併用することで、尿もれやぽっこりお腹の改善、姿勢の改善、冷え性の改善、腰痛の改善など、様々な効果が期待できます。整体師の指導のもと、適切なエクササイズを行うことで、より効果的に骨盤底筋を鍛え、健康な身体を手に入れましょう。

4. 骨盤底筋の鍛え方 整体師おすすめエクササイズ

骨盤底筋を効果的に鍛えるための、整体師おすすめの簡単エクササイズをいくつかご紹介します。ご自身の体力レベルや体調に合わせて、無理なく行うようにしてください。

4.1 骨盤底筋を意識する準備運動

まずは、骨盤底筋を意識するための準備運動から始めましょう。これらのエクササイズは、トレーニング前のウォーミングアップとしても、日常生活の中でこまめに行う習慣づけとしても有効です。

4.1.1 ドローイン

仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、骨盤底筋を引き上げます。この状態を5秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとお腹を戻します。10回程度繰り返しましょう。

4.1.2 ケーゲル体操

いつでもどこでもできる手軽なエクササイズです。尿を止めようとする時のように力を入れて、骨盤底筋を収縮させます。　この状態を5秒ほどキープし、力を抜きます。これを10回程度繰り返します。立っていても座っていても、寝ていても行うことができます。

4.2 寝ながらできる骨盤底筋トレーニング

寝ながら行うことで、体への負担を軽減しながら、効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。

4.2.1 レッグレイズ

仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま片足をゆっくりと持ち上げます。この時、骨盤が後傾しないように注意しましょう。　上げた足を5秒ほどキープし、ゆっくりと下ろします。左右の足を交互に10回ずつ繰り返します。

4.2.2 ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げます。この時、肩から膝までが一直線になるように意識し、骨盤底筋を意識しながら行うことが大切です。　5秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろします。10回程度繰り返します。

4.3 椅子に座ってできる骨盤底筋トレーニング

椅子に座ったまま行えるので、職場や自宅など、場所を選ばずにトレーニングできます。

4.3.1 スクイーズ

椅子に浅く腰掛け、太ももの内側を軽く締め付けるように力を入れます。同時に骨盤底筋も引き上げます。5秒ほどキープし、力を抜きます。これを10回程度繰り返します。

4.4 立ってできる骨盤底筋トレーニング

立って行うことで、より負荷をかけ、効果的に鍛えることができます。

4.4.1 スクワット

足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とします。　この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、骨盤底筋を意識しながら行いましょう。10回程度繰り返します。

これらのエクササイズを参考に、ご自身のペースで無理なく続けていきましょう。骨盤底筋を鍛えることで、様々なメリットを実感できるはずです。

5. 骨盤底筋トレーニングの効果を高めるポイント

せっかく骨盤底筋トレーニングを行うなら、その効果を最大限に高めたいですよね。ここでは、トレーニングの効果を高めるための重要なポイントを３つご紹介します。

5.1 呼吸法を意識する

骨盤底筋トレーニングを行う際には、呼吸法が非常に重要です。息を吐きながら骨盤底筋を収縮させ、息を吸いながら緩めることを意識しましょう。呼吸を止めると、腹圧がかかりすぎてしまい、効果が半減してしまう可能性があります。深い呼吸を繰り返すことで、骨盤底筋をしっかりと意識しやすくなります。

5.2 正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことも、骨盤底筋トレーニングの効果を高めるためには不可欠です。猫背や反り腰の状態では、骨盤底筋に正しく力が入りません。トレーニングを行う際は、背筋を伸ばし、骨盤を立てることを意識しましょう。床に仰向けに寝て行う場合は、膝を立てて足の裏を床につけることで、腰への負担を軽減し、正しい姿勢を保ちやすくなります。椅子に座って行う場合は、浅めに座り、背もたれに寄りかからないようにしましょう。立って行う場合は、壁に背中、お尻、かかとをつけて立つ練習をすると、正しい姿勢を体に覚えさせることができます。

5.3 継続して行う

骨盤底筋トレーニングは、継続して行うことで効果が期待できます。毎日少しずつでも続けることが大切です。最初は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。1回に長時間行うよりも、数回に分けて行う方が効果的です。例えば、朝、昼、晩と時間を決めて行う、あるいは家事の合間や通勤時間などを利用して行うなど、自分の生活スタイルに合わせて工夫してみましょう。毎日続けることで、骨盤底筋が強化され、尿もれやぽっこりお腹の改善、姿勢の改善、冷え性の改善、腰痛の改善など、様々な効果を実感できるはずです。手帳やカレンダーに記録をつけたり、スマートフォンのアプリを利用したりするのもおすすめです。また、家族や友人に一緒にトレーニングを行うことを提案してみるのも良いでしょう。モチベーションを維持し、楽しく続けることが、トレーニング成功の秘訣です。

これらのポイントを意識しながら、骨盤底筋トレーニングに取り組むことで、より効果的に骨盤底筋を鍛え、様々なメリットを実感できるでしょう。

6. 骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋トレーニングは、正しく行えば多くのメリットがありますが、間違った方法で行うと体に負担がかかり、逆効果になってしまうこともあります。安全かつ効果的にトレーニングを行うために、以下の注意点を守りましょう。

6.1 痛みを感じたらすぐに中止する

骨盤底筋トレーニング中に痛みを感じた場合は、直ちにトレーニングを中止してください。痛みを我慢して続けると、症状が悪化したり、新たな不調を引き起こす可能性があります。痛みがある場合は、体に無理をさせず、安静にすることが大切です。

6.2 無理なく行う

骨盤底筋トレーニングは、無理なく徐々に強度を上げていくことが重要です。最初から高い負荷をかけると、筋肉を痛めたり、モチベーションが低下する原因になります。自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

6.3 食後すぐに行わない

食後すぐは、体が消化活動に集中しているため、骨盤底筋トレーニングには適していません。食後1時間以上経ってから行うようにしましょう。また、寝る直前のトレーニングも、交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させる可能性があるので、避けた方が良いでしょう。

6.4 妊娠中・産後の場合は医師に相談する

妊娠中や産後は、ホルモンバランスの変化や出産による身体への負担が大きいため、骨盤底筋の状態も変化しています。そのため、トレーニングを行う前に、医師や助産師に相談し、適切な指導を受けるようにしましょう。自己流で行うと、思わぬトラブルにつながる可能性があります。

6.5 呼吸を止めない

骨盤底筋トレーニング中は、呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸を止めると、腹圧が上がり、骨盤底筋への負担が大きくなってしまいます。自然な呼吸を続けながら、トレーニングを行うようにしてください。息を吐きながら骨盤底筋を収縮させ、息を吸いながら緩めるのが基本です。

6.6 毎日行う必要はない

骨盤底筋トレーニングは、毎日行う必要はありません。筋肉は、トレーニング後、休息することで成長します。毎日行うよりも、週に2～3回程度、休息日を挟みながら行う方が効果的です。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるペースでトレーニングを行いましょう。

6.7 体に違和感がある場合は専門家に相談する

トレーニング中に違和感や痛みを感じたり、効果が実感できない場合は、整体師などの専門家に相談してみましょう。専門家は、あなたの体の状態に合わせて、適切なアドバイスや施術を提供してくれます。自己判断で続けるよりも、専門家の指導を受けることで、より安全かつ効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。

7. よくある質問

骨盤底筋トレーニングに関するよくある質問にお答えします。

7.1 骨盤底筋トレーニングは毎日行うべき？

毎日行う必要はありません。週に3～4回程度、無理なく続けられるペースで行うのがおすすめです。毎日行いたい場合は、負荷の軽いトレーニングを選ぶ、休憩日を設けるなど、ご自身の体調に合わせて調整してください。大切なのは、継続することです。

7.2 効果はどれくらいで現れますか？

効果が現れるまでの期間は個人差がありますが、早い方では1ヶ月程度で効果を実感される方もいます。尿もれやぽっこりお腹の改善など、効果の種類によっても差があります。また、トレーニングの頻度や強度、生活習慣によっても変化します。焦らず、じっくりと続けることが大切です。

7.3 整体と併用しても大丈夫？

整体と併用することで、より効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。整体では、骨盤の歪みを整えたり、筋肉の緊張を緩和したりすることで、骨盤底筋がより効果的に機能する状態に導きます。整体とエクササイズを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

7.4 骨盤底筋トレーニングの種類について、もっと詳しく教えて？

骨盤底筋トレーニングには様々な種類があります。大きく分けると、以下の3つの種類があります。

自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。整体師に相談してみるのも良いでしょう。

7.5 妊娠中や産後の骨盤底筋トレーニングについて教えて？

妊娠中や産後は、骨盤底筋がダメージを受けやすい時期です。そのため、適切なトレーニングを行うことが重要です。妊娠中は、医師や助産師の指導のもとで行うようにしましょう。産後は、悪露が落ち着いてから、無理のない範囲で徐々にトレーニングを開始しましょう。産後の骨盤底筋トレーニングは、尿もれや子宮脱の予防にも繋がります。

7.6 骨盤底筋を鍛えることで、便秘は改善されますか？

骨盤底筋を鍛えることで、間接的に便秘の改善に繋がる可能性があります。骨盤底筋は、排便をコントロールする筋肉である肛門括約筋と連動しています。骨盤底筋が強化されることで、排便のコントロールがしやすくなり、便秘の改善に役立つことがあります。

8. まとめ

この記事では、整体師の視点から骨盤底筋の重要性、鍛え方、そして整体との組み合わせによるメリットについて解説しました。骨盤底筋は、尿もれやぽっこりお腹の改善だけでなく、姿勢の改善、冷え性や腰痛の改善にも繋がることが分かりました。効果的なエクササイズとしては、ドローイン、ケーゲル体操、レッグレイズ、ヒップリフト、スクイーズ、スクワットなどを紹介しました。これらのエクササイズは、寝ながら、座りながら、立ちながらなど、様々な姿勢で行うことができるため、生活スタイルに合わせて無理なく続けることができます。トレーニングの効果を高めるためには、正しい呼吸法と姿勢を意識し、継続して行うことが大切です。また、痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理なく行うようにしましょう。食後すぐに行うのも避けましょう。骨盤底筋トレーニングと整体を組み合わせることで、より効果的に骨盤底筋の機能を回復させ、様々な体の不調を改善できる可能性があります。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。